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跑步呼吸正确方法 跑步呼吸困难是怎么回事

作者:漫步幸运 游览热度:

跑步对我们的身体健康是非常有帮助的,对于一些很注重自己身材的人来说跑步也是很好的减肥方式,但是在跑步的时候呼吸是有一定讲究的,那么我们便来了解一下跑步呼吸正确方法?跑步呼吸困难是怎么回事?

跑步呼吸正确方法

跑步如何呼吸是每天都会遇到的问题,实际上是步伐跟呼吸间配合的问题。通常情况下跑3-4步呼吸一次,可很好锻炼肺功能及呼吸和步伐的协调性,特别适合长跑时采用3-4步呼吸。有的人可坚持到5-7步,才呼吸一次是非常好的,但通过锻炼以后才可达到。尽量不要2步呼吸一次,否则会非常累,最好能够逐渐延长呼吸的频率。正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。冬季天气寒冷,最好应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,缓慢地吐气,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天只要注意调整自己的呼吸,让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸,这样会让运动更加轻松和协调。

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跑步呼吸困难是怎么回事

1.有氧能力低,如果你刚开始练习跑步,那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑,在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。

2.呼吸较浅,如果你是用肺的上半部呼吸,那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部,因此,就算你大口呼吸,如果你只将空气吸进肺的上半部,你的血液中也不会有足够的氧气。

3.肌肉紧张,如果你的肌肉太紧张,你就一定会呼吸沉重,因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。想改善这一状况其实很简单,只要放松就好了。

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跑步的正确姿势

1、收缩肩胛骨,一个人的跑步时长与呼吸高相关,想要延长跑步时间,必须要了解如何提升呼吸效率。跑步时,肩胛骨要稍微收缩,使肩部相对后移,这样可以保证胸腔打开,提升呼吸效率。

2、头部姿势,很多人由于坐姿太久,脖子前倾导致头部自然前倾,这会影响到呼吸效率。跑步时,头不能前倾,也不能低头或后仰,要抬头平视前方。(可以想象有一根绳子将头部吊了起来)

3、手臂摆动,手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿,会极大浪费体力。左右摆臂,手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂,也不能过度夹紧身体,否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。

4、使用核心力量,跑步时上半身会左右摆动,要有意识的使用核心力量,控制摆动幅度,这样髋部会更稳定,也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。

5、脚如何着地,脚是最容易出现问题的部位,有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步,脚跟先落地。这都是错误的。正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

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跑步前的拉伸运动

动作一:这个动作活动我们的髋关节以及膝关节,提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定,先将膝盖抬起到桌面水平,再将大腿往外打开,两边交替进行。动作二:这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉,活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些,脚尖朝外。往一边侧蹲的时候,膝盖不要超过脚尖,另一侧腿则伸直。两边交替进行。动作三:这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前。身体往下压的时候,两腿尽量保持伸直,两侧从两腿间绕到后侧,勾起同侧脚踝。动作四:两手伸直抬高与肩在一条直线上,身体保持稳定,将一侧腿直腿往前往上抬高,两腿交替进行。动作五:一侧腿往前做弓步状,后侧腿伸直,脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧,最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸。